اصول اساسی تمرین

۱-اصل اختصاصی بودن تمرین

تمرین برای هر رشته ورزشی باید ویژه همان رشته باشد. همچنین روش تمرین ورزشکاران باید اختصاصی باشد یعنی اینکه برنامه های بدنسازی آنان باید شبیه به مهارتهای ورزش خودشان باشد ......  

                                                      

از ورزشکاران رشته  تکواندو باید خواست که حرکات مورد نیاز رشته ورزشی خود را بطور مشابه تقلید کنند . بنابراین هم سرعت و هم الگوی حرکتی تقلید شده است

2-اصل اضافه بار فزاینده

تمرینات باید به گونه ای طراحی شوند که عضلات و سیستمهای انرژی بدن با شدت تمرینی و مقاومتهایی بیش از آنچه که در شرایط عادی با آنها روبرو است مواجه شوند. با افزایش سازگاری بدن با این گونه تمرینات ، مقدار مقاومت و شدت از طریق دستکاری زمان و جلسات و بار باید افزوده شود و هر چند جلسه یک بار این افزایش تکرار یابد .

3- اصل تفاوت های فردی

هر ورزشکاری منحصر به فرد است و لذا همه ورزشکاران در برابر یک تمرین مشابه واکنشهای مشابهی از خود بروز نمی دهند . در برابر یک تمرین برخی زودتر به آمادگی می رسند برخی دیرتر و برخی نیز اصلاً به فایده ای از آن تمرین دست پیدا نمی کنند. بنابراین مربیان باید برای هر وزشکاری برنامه بدنسازی خاص طراحی کنند . برنامه ای که به توسعه توانایی های آن ورزشکار کمک نماید .

4- اصل برگشت پذیری

مربیان باید بدانند که بسیاری از فواید بدست آمده از تمرین ، وقتی مدتی تمرین کنار گذاشته می شود ، از دست می روند . آنها باید برنامه ای طراحی کنند که سطح آمادگی ورزشکار را در طول فصل حفظ کرده و اینگونه نباشد که مثلاً یک ماه فشار زیادی بر ورزشکاران اعمال کند و یک ماه دیگر آنها را به حال خود واگذارد . به همین منظور برنامه های تمرینی ویژه فصل قبل از مسابقه ، فصل مسابقه و فصل استراحتی طراحی می شوند .

5- اصل در نظر گرفتن سن ورزشکاران

شیوه های تمرینی مربیان باید برای گروههای سنی مختلف متفاوت باشد. اصولاً ما ورزشکاران کم سن و سال مثل افراد 10 الی16 سال ، ورزشکاران نوجوان و درحال بلوغ مثل افراد 11 الی 14سال ، ورزشکاران اواخر نوجوانی مثل افراد  15 الی 19 سال و ورزشکاران بزرگسال داریم . قاعده علمی بر این است که برای افراد قبل از بلوغ و اوایل دوره بلوغ هرگز تمرینات بدنسازی شدید ندهیم بلکه بهتر است آنها ورزشها را به شکل مهارتی آن فراگیرند و به تمرین بپردازند . همینطور تمرینات سرعتی ، تمرینات با وزنه های سنگین تر از RM 15 (یعنی نتواند بیش از 15 بار حرکت را تکرار کند)و تمرینات پلایومتریک (تمرینات انفجاری) کاملاً برای افراد قبل از بلوغ ممنوع است و ضمن اینکه این تمرینات هیچ آمادگی جسمانی قابل ملاحظه ای برای ورزشکاران کم سن و سال به ارمغان نمی آورد (اطلاعات از شارکی، Brain J sharky ).

آماده سازی جسمانی تکواندوکاران

بطور کلی آمادگی جسمانی هر تکواندوکاری مشتمل بر دو نوع آمادگی است :

آمادگی عضلانی

آمادگی انرژی

در آمادگی عضلانی با استفاده از چندین روش استاندارد متغیرهای آمادگی عضلانی از قبیل قدرت عضلانی ، استقامت عضلانی ، انعطاف پذیری ، چابکی ، سرعت ، توان عضلانی ، تعادل و هماهنگی توسعه داده می شود

آماده سازی عضلانی

مولفه های عضلانی که باید به ترتیب  در برنامه آماده سازی عضلانی توسعه یابندعبارتند از : انعطاف پذیری عضلانی ، استقامت عضلانی ، هماهنگی عضلانی ، تعادل ، توان عضلانی ، سرعت عضلانی ، چابکی .

روش های استاندارد برای توسعه آمادگی عضلانی

تمرینات کششی

تمرینات مقاومتی :تمرین با وزن بدن و تمرین با وزنه

تمرینات PNF

تمرینات پلایومتریک

روش های استاندارد برای توسعه آمادگی عضلانی

تمرینات کششی

تمرینات مقاومتی :تمرین با وزن بدن و تمرین با وزنه

تمرینات PNF

تمرینات پلایومتریک

الف) تمرینات کششی

این دسته تمرینات برای افزایش انعطاف پذیری در دامنه حرکتی ماهیچه در مفصل کاربرد دارند . انعطاف پذیری عضلانی بخش بسیار مهمی از آماده سازی عضلانی است واهمیت آن به حدی است که بسیاری از فیزیولویست های ورزشی معتقد هستند اگر این تمرینات قبل از برنامه های اصلی مورد استفاده قرار نگیرند بهتر است جلسه تمرین نیز تعطیل شود.

تمرینات کششی در یک جلسه تمرین باید به صورت زیر به کار گرفته می شوند :

1- قبل از تمرین اصلی یعنی در مرحله گرم کردن برای افزایش جریان خون در ماهیچه مورد نظر ، افزایش هماهنگی عصب ، عضله و تحریک گیرنده های عمقی در عضلات و مفصل و پیش گیری از آسیب های حاد .

2- هنگام تمرین اصلی برای افزایش هماهنگی عصب و عضله و برای پیش گیری از آسیب مزمن .

3- بعد از تمرین اصلی یعنی در مرحله سردکردن برای بازگشت سریعتربه حالت اولیه ، دفع اسید لاکتیک و باز توزیع جریان خون .

اصول اساسی تمرینات کششی

1- یک ماهیچه را می توان چندین بار تحت کشش قرارداد حتی اگر این کشش ها پشت سر هم باشد اینکه ما مثلا یک ماهیچه را یک بار تحت کشش قرار دهیم و به سراغ ماهیچه دیگر برویم وبعد از آن مجدداً عضله اول را بکشیم توصیه نمی شود. بسیاری از قهرمانان طراز اول دنیا قبل ازتمرین یا مسابقه برخی از ماهیچه های اصلی  را 1 تا 10 بار تحت کشش قرار می دهند .

2- بهتر است فقط عضلات اصلی درگیر دراجراء فنون و مهارتهای تکواندو تحت کشش قرار گیرند و باید از اعمال تمرینات کششی برای ماهیچه هایی که در ورزش تکواندو کاربرد کمتری دارند صرف نظر نمود . این عمل باعث صرفه جویی در مصرف انرژی و زمان می شود چرا که خود تمرینات کششی علی رغم مفید بودنشان ، تمرینات پرهزینه های هم هستند .

3- بهتر است ابتدا ماهیچه های بزرگ تر تحت کشش قرار گیرند و بعد ماهیچه های کوچکتر. یعنی ابتدا باید ماهیچه های پا ، بعد تنه ، بعد کمربند شانه ای و در آخر عضلات دستها تحت کشش قرار گیرند . این عمل علی رغم اثر مفید گرم کردن ، دارای اثر عصبی وروانی نیز می باشد و ورزشکاران به احساس بهتری نیز دست خواهند یافت .

4- ماهیچه ها را باید تا لحظه احساس کشش کشید و موضوع استانه درد قابل قبول نمی باشد زیرا دریافت لحظه استانه درد مستلزم احساس درد توسط ورزشکار است . تحقیقات ثابت کرده اند که این احساسهای درد که به میکروتروما یا آسیب جزئی معروف هستند باهم جمع می شوند و به یک ماکروتروما یا آسیب بزرگ تبدیل خواهند شد . این آسیب بزرگ ممکن است آسیب مزمن باشد

5- بهتر است مدت زمان هر کشش بین 6ثانیه تا 30 ثانیه باشد . یعنی حداقل هر کشش 6ثانیه و حداکثر 30 ثانیه طول بکشد . به هر حال هر قدر ورزشکاران مبتدی باشند به 6 ثانیه و هر قدر ماهر باشند به 30 ثانیه باید نزدیک شوند .همینطور هر اندازه سطح رقابتها پایین باشد کشش ها باید به 6 ثانیه نزدیک شوند و هر قدر سطح رقابت بالا و شدید باشد کشش های نزدیک به 30 ثانیه باید تجربه شود.

6- کشش ها بهتراست ازنوع ایستا باشدنه پویا تحقیقات از آسیب رسان بودن کشش های دینامیک یا پویا در
پاره ای از موارد خبر می دهد .

7- تمرینات کششی نباید بیش از 30 درصد زمان موردنیاز گرم کردن را به خود اختصاص دهند به عنوان مثال اگر فرصت گرم کردن قبل از تمرین ، یا مسابقه 20 دقیقه باشد ، زمان اختصاصی به تمرینات کششی 6 دقیقه خواهد بود . ما می دانیم که برنامه های گرم کردن صحیح شامل دویدنهای آرام به پهلو ، به پشت وجلو ، حرکات کششی ، حرکات نرمشی و حرکات اختصاصی ویژه ورزش مورد نظر است .

8- تمرینات کششی را می توان یا قبل از برنامه دویدن آرام و یا بعد از آن  استفاده نمود . پژوهشها هر دو مورد را خوب ارزیابی کرده اند ولی اجراء تمرینات کششی قبل از برنامه دویدن آرام طرفداران بیشتری در بین دانشمندان علوم ورزشی دارد .

9- تمرینات کششی برای سنین مختلف کاربرد دارد و توصیه می شود همه گروههای سنی از این تمرینات قبل ، هنگام و بعد از تمرین استفاده کنند . به هر حال بهتر است ورزشکاران کم سن و سال از شدت های کم کششی استفاده نمایند.

ب) تمرینات مقاومتی

به هر نوع تمرینی که بر ماهیچه ها بار یا وزنه ای تحمیل نمایند تمرین مقاومتی
می گویند بنابراین ورزشکاران چه زمانی که هالتری را روی شانه های خود بگذارند و حرکت اسکات را انجام دهند و چه بدون وزنه به تمرین شنای سوئدی بپردازند در واقع تمرین مقاومتی می کنند.تکواندوکاران به هنگام طراحی تمرینات مقاومتی اصول اساسی زیر را در نظر بگیرند:

اصول اساسی تمرین با وزنه

1- اصل سنگینی بار : ماهیچه ها فقط در برابر بار سنگین تر از بار عادی از خود واکنش مطلوب نشان می دهند و با آن سازگار می گردند . استفاده کردن از وزنه های سنگین ماهیچه را ودار می سازد تا با حداکثر امکانات خود منقبض شده و بدین ترتیب سازگاری های فیزیولوژیکی ویژه ای را اشکار نمایند .

2- اصل افزایش مقاومت :

وقتی اصل سنگینی بار در تمرینات با وزنه رعایت شده باشد با پیشرفت دوره تمرین برتوان مندی ماهیچه ها افزوده خواهد شد که دراین صورت وزنه ای که در شروع کار انتخاب شده بود دیگر برای این ماهیچه ها ورزیده سبک خواهد شد. بنابراین وزنه ها باید کم کم افزایش داده شود و این افزایش به صورت دوره ای خواهد بود که در سرتاسر برنامه تمرین با وزنه ادامه می یابد .

3- اصل تربیت اجراء برنامه :

ماهیچه های جلو ران

ماهیچه های سینه و بخشی ازکمربند شانه ای

ماهیچه های پشت تنه و پشت ران

ماهیچه های ساق پا

ماهیچه های شانه و پشت بازو

ماهیچه های شکم

ماهیچه های جلو بازو

4- اصل ویژگی تاثیر تمرین ها

n      هراندازه الگوی حرکتی تمرین با وزنه به مهارت مورد نظر شبیه باشد ، به همان اندازه عضلات تمرین داده شده بهتر می توانند درخدمت اجرا باشند. البته ما می دانیم که شروع هر دوره تمرین با وزنه با حرکات آهسته تر همراه خواه بود تا آسیب دیدگی ایجاد نشود ولی وقتی وارد مرحله اصلی وزنه تمرینی می شویم سرعت نیز باید افزایش یابد . ..

شیوه های تمرینات مقاومتی

1-تمرین مقاومتی با استفاده از وزن بدن

2-تمرین با وزنه

دو شیوه تمرینی پیش نیاز تمرین با وزنه

1-تمرین با وزنه مهارتی : در این شیوه ورزشکاران فقط مهارتهای انواع حرکات تمرین با وزنه رامی آموزند هدف دراین مرحله آشنایی ورزشکار با وضعیت های بدنی به هنگام اجراء حرکات تمرین با وزنه ، افزایش هماهنگی عصب وعضله ، افزایش نسبی استقامت عضلانی و... است . بنابراین در این مرحله ورزشکاران از وزنه های بسیار سبک و حتی از میله های بدون وزنه استفاده می کنند . به هر حال اگر ورزشکاران این مرحله را از برنامه تمرین با وزنه خود حذف کنند در دراز مدت متحمل آسیب های عضلانی اسکلتی خواهند شد .

مدت تمرین با وزنه به این شیوه دو ماه است و ورزشکاران در طول این دوماه به خوبی با چگونگی اجراء انواع حرکات وزنه تمرینی عملاً آشنا خواهند شد مربی می تواند دانش مربوط به حرکات وزنه تمرینی را به ورزشکار ارائه نماید. مثلاً به او بگوید که حرکت جلو بازو کدام ماهیچه را تقویت می کند و با چه سرعتی باید اجرا شود تا برای ورزش مورد نظر بیشترین سود را داشته باشد .

1-تمرین با وزنه مهارتی

مربیان بهتر است متداول ترین حرکات وزنه تمرینی را به ورزشکاران آموزش دهند این حرکات عبارتند از : اسکات موازی و اسکات 120درجه ، دوقلو ، همسترینگ ، دراز ونشست ، پرس پا ، پرس سینه ،  جلو بازو ، پشت بازو ، پول اوور. تمرین مهارتی با وزنه را 3 جلسه درهفته و هر جلسه نیم الی یک ساعت اجرا نمایند و این شیوه تمرین قابل استفاده افراد قبل از بلوغ هم هست با این تفاوت که زمان هر جلسه حدود 20دقیقه می باشد. زمانهای تمرینی هر جلسه مستقل از زمان گرم کردن و سردکردن می باشد.

2- تمرین با وزنه به شیوه AM 

    این شیوه اولین بار توسط احمد رضا موحدی پزوهشگر تربیت بدنی مطرح گردید و مورد توجه جوامع علمی تربیت بدنی قرار گرفت . به هر حال این شیوه تمرین با وزنه باید بعد از تمرین مهارتی با وزنه (شیوه پیش نیاز اول ) اجرا شود و هدف آن آماده ساختن هر چه بیشتر ورزشکار در ورود به تمرینات اصلی وزنه تمرینی می باشد. دراین مرحله قدرت و استقامت عضلانی تا حدودی افزایش می یابند و در هماهنگی عصب وعضله بهبودی حاصل می شود

دراین شیوه سنگینی وزنه ها RM 15 است . یعنی برای حرکات وزنه تمرینی از وزنه هایی استفاده می شود که فرد بتواند آن را 15 بار به راحتی جابجا نمایند و بار شانزدهم آن به سختی صورت پذیرد. پس از مشخص شدن وزنه های RM  15 در جلسات تمرینی فرد باید 3ست 8 تکراری را تمرین نماید .به هر حال هدف دراین مرحله آماده کردن ورزشکار برای ورود به تمرین اصلی است .

دراین مرحله ورزشکاران به مدت یک هفته فقط به تعیین وزنه های RM 15 برای حرکات وزنه تمرینی می نمایند . یعنی تعیین می کنند که وزنه RM 15 برای مثلاً حرکت جلو بازوکه  بتوانند 15بار بزنند و بار شانزدهم هم را سخت بزنند . در طول یک هفته ورزشکار تلاش می  کند که برای تمامی حرکات تمرینی خود وزنه های RM 15 را بنا نهند . همانگونه که قبلاً نیز گفته شد پس  از تعیین وزنه های RM 15 ،   3ست 8 تکراری برای هر حرکت در جلسات تمرین باید تجربه شوند .

مدت کل تمرین در این مرحله دو ماه است که هفته ای 3 جلسه در هر جلسه 45دقیقه می باشد. این مدل تمرینی برای افراد قبل از بلوغ نیز کاربرد دارد و لذا مربیان می توانند با شیوه ارائه شده در فوق ، قدرت و استقامت عضلانی افراد نابالغ را توسعه دهند . فقط وزنه ها نباید برای افراد نابالغ بالای سر برده شوند. یعنی از حرکاتی که مستلزم بردن وزنه به بالای سر است پرهیز نمایند.

تمرین با وزنه به شیوه DWاین روش برای توسعه استقامت و قدرت عضلانی است.

در این روش از وزنه های RM 10 استفاده می شود . یعنی وزنه هایی که فرد بتواند در حرکت خاصی 10 بار را راحت بزند و یازدهمین را سخت جابجا کند .

. در جلسه تمرین این فرد وزنه های 10 RM   انتخاب شده را در 3 ست با سنگینی های متفاوت میباشد

در ست اول ورزشکار 50 درصد وزنه RM 10 را 10 بار می زند.

در ست دوم ورزشکار 75 درصد وزنه RM 10 را 10 بار می زند.

در ست سوم ورزشکار 100 درصد وزنه RM 10 را 10 بار می زند.

جلسات تمرین 3یا 4 جلسه درهفته و هر جلسه 45 دقیقه الی یک ساعت است وقتی ورزشکاران توانستند وزنه های RM 10 را 12 بار به راحتی جابجا کنند زمان آن فرا رسیده که وزنه هایی را اضافه کنند طوری که به همان RM 10 برسد و همین طور اضافه بار می تواند اعمال شود .

زمان استراحت بین ست ها بین 30 تا 60 ثانیه است

تمرین به روش RM6این روش شدیدتر و سنگین تر از روش DW است .

در این روش ورزشکار باید از وزنه های با سنگینی RM6 استفاده نماید . یعنی وزنه هایی که بتواند در یک حرکت خاص 6بار راحت جابجا کند وبار هفتم آن سخت باشد .

تفاومت روش RM6 با DW

روش اجرا

ابتدا ماهیچه ای که باید تقویت شود و حرکت تقویت کننده آن ماهیچه تعیین میگردد .

- با آزمایش و خطا وزنه 6RM تعیین می شود . یعنی فرد با حرکت جلو بازو وزنه ای راکه 6بار راحت بزند و هفتمین بار آن سخت باشد انتخاب می نماید

- در جلسه تمرین وزنه RM6 انتخاب شده را در 3 ست و هر ست 6 تکرار با 100% وزنه  انتخاب شده تمرین
می کند

پس از چند جلسه تمرین ورزشکار تست می شود به این صورتی که اگر توانست وزنه RM 6 قبلاً انتخاب شده را 8بار جابجا کند وزنه سنگین تر می شود تا به همان RM 6 برسد