انعطاف پذیری در ورزش

انعطاف پذیری به معنای توانایی حرکت روان یک مفصل یا گروهی از مفاصل در طول دامنه کامل حرکت می باشد. به عبارت دیگر، افزایش دامنه حرکت عضلات و مفاصل را انعطاف پذیری می گویند.  

            

انعطاف پذیری، بخش مهمی از تمرینات هر ورزشی است که با انجام تمرینات کششی توسعه می یابد. کمبود انعطاف را می توان یکی از دلایل ضعف فنی و اجرای ناموفق تکنیک ها در ورزشکاران دانست که این ضعف می تواند مانع رسیدن به حداکثر سرعت و قدرت در وجود آنها شود. وقتی انعطاف پذیری بدن پایین باشد، به هنگام حرکت اعضای بدن، در مفاصل احساس درد می شود. ورزشکارانی که در بدنشان انعطاف کمتری دارند، حتی در انجام حرکات سبک و معمولی هم با مشکل روبه رو می شوند و در ناحیه مفاصل احساس درد می کنند. با انعطاف و کشش بیشتر، بدن می تواند انرژی بیشتری را آزاد سازد.
کشش مطلوب باعث سرعت، قدرت و استقامت افزون تر می شود. اگر هر ورزشکاری به طور منظم و مستمر تمرینات انعطافی را در برنامه تمرینی خود قرار دهد، سرعت بیشتری در حرکات پیدا نموده و هرگز دچار آسیب فیزیکی نخواهد شد، اما چنانچه تمرینات کششی را به طور نامنظم انجام دهد، بر اثر فشار نامطلوب، امکان پارگی و یا کشیدگی عضلات و تاندون ها زیادتر خواهد شد.
بالا بردن انعطاف، همانند بالا بردن دیگر توانایی های بدن به کندی صورت می گید و نیازمند گذشت زمانی نسبتاً طولانی و مداومت در انجام حرکات کششی می باشد.
حرکات نرمشی در هر رشته ورزشی نسبت به نوع حرکات و تکنیک های تخصصی آن رشته طرح ریزی می شود و  در هر رشته ورزشی، با توجه به نیازهای حرکتی خاص آن رشته، تعداد و نوع حرکات نرمشی متفاوت می باشد. از دیدگاه حرکت شناسی، یک دونده با مانع به انعطاف پذیری نسبتاً زیاد لگن خاصره و یک شناگر، به انعطاف پذیری شانه و مچ نیاز بیشتری دارد و یک کونگ فوکار با توجه به ویژگی های خاص این هنر، به انعطاف پذیری کامل بدن نیاز دارد. اگر در هر رشته ورزشی، حرکات نرمشی متناسب با آن رشته انتخاب نشود، تمرینات سود چندانی نداشته و موفقیتی برای ورزشکار به همراه نخواهد داشت.
انعطاف پذیری به عواملی مانند: طول عضلات، تاندون ها، لیگامنت ها، ساختار مفاصل، مقدار بافت چربی اطراف مفاصل، حرارت بدن، سن و جنس بستگی دارد. به طور مثال افرادی که از عضلات بزرگت و
حجیم تر و یا از چربی زیر پوست زیادتری برخوردارند، ممکن است در انجام حرکات انعطافی با مشکل روبه رو شوند. البته منظور این نیست که تمام افراد چاق و عضلانی، انعطاف پذیری ضعیفی دارند. افراد چاقی که عضلات خود را وادار به تمرینات کششی می کنند، می توانند از انعطاف پذیری مناسبی برخوردار شوند. همچنین متناسب با افزایش سن افراد، میزان انعطاف پذیری آنان هم کاهش می یابد که به وجود آمدن تغییرات و کاهش میزان فعالیت در بدن، از دلایل آن است.
البته اگر افراد مسن، تمرینات انعطافی را به صورت منظم و مداوم انجام دهند، با کاهش دامنه حرکتی در مفاصل روبه رو نخواهند شد. در ضمن برخی تحقیقات نشان می دهد که زنان قابلیت انعطاف پذیری بیشتری نسبت به مردان دارند و علّت آن را تفاوت جنسی در ساختار لگن و هورمون هایی که احتمالاً بر انعطاف اثر می گذارند، می دانند. همچنین عواملی مانند گرمی و سردی هوا و نوع محیط تمرین (سر پوشیده یا در هوای آزاد) بر روی تمرین کششی تأثیر زیادی دارد.
انعطاف پذیری بایستی با توجه به آمادگی بدن و ورزیدگی آن پیش برود و تمرینات هر جلسه بایستی به راحتی و بدون فشار بیش از حدّ انجام شود. تنگی نفس، نامنظم شدن ضربان قلب، بی حالی و کشیدگی بیش از حد عضلات، پاره شدن رباط ها و تاندون ها و درد مفاصل، همگی حکایت از انجام تمرینات غلط نرمشی دارند.
فواید انعطاف پذیری
آسان نمودن اجرای تکنیک ها، آرامش جسمی و فکری، بهبود سیستم گردش خون در بدن، هوشیاری بیشتر بدن، کاهش خطر صدماتی همچون پیچ خوردگی مفاصل و کشیدگی های عضله و ناراحتی های کمر، کم کردن خشکی عضلات بدن، افزایش سوخت و ساز عضلات و مفاصل و دیگر بافت های مربوط به آنها برای اجرای بهتر حرکات و... .
انواع انعطاف پذیری
انعطاف پذیری را به دو دسته تقسیم کرده اند:
1- انعطاف پذیری ساکن (استاتیک)
2- انعطاف پذیری پویا (دینامیک)
انعطاف پذیری ساکن عبارتست از توانایی کشش یا کشش قسمتی از بدن در حالت سکون یا در جهات مختلف که مستلزم حرکات آهسته، تدریجی و کنترل شده از طریق دامنه کامل حرکتی است و به عبارت دیگر، دامنه حرکتی یا تغییرات حرکتی حول مفصل را انعطاف پذیری ساکن می گویند و به دو روش فعال و غیرفعال صورت می گیرد. در روش فعال، شخص خودش را به طرف وضعیت کشش حرکت می دهد؛ مانند حرکت بالای بدن به سمت زانوها. در روش غیرفعال، یک نیروی خارجی باعث ایجاد کشش می شود؛ مانند کمک گرفتن از یک وسیله یا شخص انعطاف پذیری ساکن به بافت ها امکان می دهد که آرام و به تدریج افزایش پیدا کنند و در این روش، انعطاف به مدت طولانی تری حفظ می شود.
انعطاف پذیری پویا عبارتست از توانایی کشیدن یا کشش عضلات بدن در دفعات مختلف و با تکرارهای مداوم که در این انعطاف پذیری، حرکات سریع و کنترل شده است و به دلیل بروز آسیب هایی که برای ورزشکاران مبتدی ایجاد می کند، بهتر است از این روش کمتر استفاده شود و در صورت نیاز با آمادگی کامل عضلات و مفاصل، اقدام به انجام این نوع کشش کرد.
در موقع تمرینات کششی به توصیه های زیر توجه فرمایید:
1- برای جلوگیری از صدمات احتمالی، قبل از هر چیز به فکر سلامتی خود باشید.
2- قبل از انجام حرکات کششی، بدن خود را با دویدن ملایم گرم کنید.
3- از انجام حرکات کششی در مکان های خیلی سرد خودداری کنید.
4- حرکات کششی را بر روی سطوح لیز و لغزنده انجام ندهید.
5- مفاصل خود را بیش از حدّ طبیعی تحت فشار قرار ندهید زیرا باعث ایجاد آسیب در مفاصل می شود.
6- اگر قسمتی از مفاصل یا عضلات بدنتان درد شدیدی داشت، ممکن است دچار کشیدگی و یا پارگی عضله شده باشید. در چنین موقعی فوراً تمرینات را قطع نمائید و به پزشک مراجعه کنید.
7- ساختار بدن افراد با هم متفاوت است و همه مثل هم نمی توانند به یک دامنه حرکتی و انعطافی یکسان دست یابند. پس بیش از حدّ توان به بدنتان فشار وارد نکنید.
8- انعطاف پذیری با تمرینات منظم و مداوم حاصل می شود، با چند جلسه تمرین نمی توان به حدّ موردنظر از کشش رسید.
9- دلیل و اثر هر حرکت و کشش را بفهمید، زیرا فهم درست حرکات به انجام سودمند و مطمئن آنها کمک می کند.
10- حرکات کششی را به دفعات انجام دهید و فوراً آنها را رها نکنید.
11- کشش ها باید به اندازه کافی از نظر زمانی نگهداشته شوند تا هر کشش به عضله امکان ایجاد حرکت و انبساط را بدهد. حداقل این زمان 15 ثانیه و حداکثر 30 ثانیه پیشنهاد می شود.
12- هر جلسه تمرین بایستی بین 15 تا 30 دقیقه انجام شود و اگر فرصت هر روز تمرین را ندارید حداقل هفته ای 3 جلسه تمرین کنید.
13- در طول تمرینات کششی، کنترل تنفس مهم می باشد. یعنی تنفس بایستی راحت و آرام و به صورتی باشد که با تقسیم اکسیژن به تمام عضلات و سلول های بدن از خستگی و سستی جلوگیری کند.
14- هیچ گاه در طول تمرین نفس خود را حبس نکنید.
15- در انجام تمرینات کششی صبور و با حوصله باشید، زیرا نتایج با گذشت زمان و تمرینات منظم و مداوم پدیدار خواهند شد