اهمیت و کارایی طناب زدن
طناب زدن از بهترین راه های سوزاندن چربی و کنترل وزن تکواندو کاران میباشد.ورزشکاران برای کاهش وزن اضافی،میتوانند بین (120 تا 140دور در دقیقه )
پرش کنند . ترکیب این تمرین با رژیم مناسب و استراحت ، میتواند طی یک دوره کوتاه مدت نتیجه قابل توجهی به دنبال داشته باشد .
انواع طناب زدن شامل :
1- گام بلند 2-پرش به پهلو 3- پرش به جلو 4- پرش اسکی باز 5-پرش زنگوله ای 6-نیم چرخش 7- چرخش کامل 8-پای ضربدری 9-لک لک به جلو 10– لک لک به عقب 11-پاشنه پنجه 12-پرش به جلو 13- دست ضربدری 14- تاب کناری بازو 15 – تاب کناری برای پرش
سیستم تمرینی طناب زدن موجب پیشرفت موارد زیر میگردد :
* افزایش قدرت مچ دست ، مچ پا و زانو
*آمادگی کمر ، شانه ها و قفسه سینه
*افزایش قدرت پنجه
*بهبود وضعیت نگهداری بدن
*افزایش قدرت عضلانی پشت ساق و چهار سر ران
*بهبود پرش عمودی ،جابجایی جانبی و سرعت شروع
*افزایش تعادل بدن
*افزایش سرعت واکنش بدن
*سوزاندن چربی از طریق بکارگیری گروه های عظلانی چندگانه
*افزایش تمرکز که موجب کاهش هزینه انژی و افزایش استقامت میشود .
اندازه گیری استاندارد یک طناب :
1- با یک پا در مرکز طناب بایستید .
2- دستها را به سمت بالا در امتداد دو طرف بدن خود بکشید ، بطوری که نوک دسته های طناب بالاتر از شانه شما کشیده نشوند .
توجه داشته باشید که اگر طناب هنگام عبور بیش از حد با سطح زمین برخورد کند ، این به این معنی است که طناب بیش از حد بلند است .
مرحله پیش آمادگی
500 پرش در هر جلسه ، 4 تا 5 بار در هفته ، بمدت 1 تا 2 هفته .
در حالی که جابجایی بین گام جهش و پای جایگزین در حد اقل 160 دور در دقیقه انجام می گیرد ، یک ست 500 تایی (بدون پیچ خوردگی یا برخورد طناب ) را تمرین کنید . این مرحله بتدریج سیستم قلبی عروقی و گروه های عضلانی چند مفصلی مورد نیاز برای اجرای حرکات طناب زدن را آماده می کند . همچنین ورزشکاران را برای نیاز های سیستم انرژی ، سطح شدت و سطح مهارت لازم برای مرحله آماده سازی ، آماده می کند .
مرحله متوسط
5 دقیقه در هر جلسه ، 4 تا 5 بار در هفته ، به مدت 2 تا 3 هفته .
ورزشکاران برای رعایت استانداردهای اجرایی در طول مرحله متوسط باید به موارد زیر توجه کنند .
500 پرش را در یک ست برای 5 دقیقه پرش مداوم با آهنگ 160 تا 180 دور در دقیقه انجام دهید ، در حالی که بین گام جهش و پای جایگزین جابجایی صورت می گیرد .
اگر چه ممکن است برای بعضی ورزش کاران ، رسیدن به این استاندارد بالای 3 هفته طول بکشد ، امکان این وجود دارد که ورزشکاران کاملا آماده و کوشا کمتر از 2 هفته به این استاندارد دست پیدا کنند .
مرحله آماده سازی
هر جلسه 10 دقیقه ، 4 تا 5 بار در هفته به مدت 1 تا 2 هفته .
تا پایان مرحله آماده سازی ، ورزش کاران باید بتوانند به مدت 10 دقیقه با شدت 180 دور در هر دقیقه و بدون برخورد یا پیچ خوردگی طناب ، طناب بزنند.
گرم کردن با کمک طناب زدن
یک راه کاهش خطر آسیب دیدگی در همه ورزش ها گرم کردن بطور مناسب قبل از تمرین و رقابت است . طناب زدن همه گروه های عضلانی را در بر می گیرد ، و می تواند بسرعت ضربان قلب را به بالا ببرد در حالی که گردش خون را بالا می برد.
1- ابتدا یک تا دو دقیقه کشش سبک انجام دهید .
2- بعد از آن با 5 دقیقه طناب زدن با شدت کم (140 دور در دقیقه)
3-در آخر همه گروه های عضلانی اصلی ، بویژه عضلات ساق پاها را برای 10 تا 20 دقیقه خوب کشش دهید . به خاطر داشته باشید هر کشش را برای حداقل 20 ثانیه نگه دارید .
استراحت فعال با طناب زدن
قابلیت و کارایی طناب زدن در هر زمان و مکانی ، آن را برای حفظ گرما و انعطاف پذیری عضلات بین ست های وزنه زدن ، در حین استراحت های تمرینات ورزشی یا هنگام انتظاربیرون زمین در رقابتهای ورزشی موثرترین فعالیت استراحت فعال می سازد .
-- بین ست های تمرینات با وزنه ، 100 تا 160 باربرای گرم شدن عضلات بپرید .
-- درست قبل از گام نهادن به زمین از برنامه گرم کردن با طناب که در بالا ذکر شده استفاده کنید .
سرد کردن بدن با طناب زدن !!!
سرد کردن پس از تمرین ، برای به حداقل رساندن آسیب دیدگی ها تقریبا از گرم کردن مهمتر است . برای سهولت انتقال به اجرای فعالیت های ورزشی پر سرعت ، از برنامه طناب زدن ملایم برای کاهش تدریجی ضربان قلب استفاده کنید . همه گروه های عضلانی اصلی ، به ویژه عظلات پشت ساق پاها را خوب کشش دهید .
طناب زدن فصل قبل از مسابقات
بیشترین فواید طناب زدن در طول فصل قبل از مسابقات رخ میدهد . در طی فصل قبل از مسابقه ، برنامه تمرینی ورزشکاران باید ورزش آنها از لحاظ روش کار ، محتوا و شدت شبیه سازی کند به طوری که آنها برای رفع نیاز های جسمانی ورزشی آماده شوند .
تمرینات طناب زدن فصل قبل از مسابقه به ورزشکار برای انتقال ایمن و آرام به فصل مسابقه کمک میکند .
در طول فصل قبل از مسابقه ، ورزشکاران باید برای اتمام برنامه های طناب زدن مقدماتی ، متوسط وپیشرفته آماده شوند این امر به سه بار پرش در هفته نیاز دارد که موجب افزایش سطح آمادگی قلبی عروقی در حین فصل خواهد شد . استفاده از برنامه های گرم کردن را روزانه قبل از اجرای ورزش ادامه دهید .
طناب زدن در فصل مسابقات
در حین فصل مسابقات ، تکواندو کاران باید به اوج آمادگی خود رسیده باشند ورزشکاران میتوانند این کار را بعنوان یک آماده کننده با استفاده مداوم از برنامه های گرم کردن روزانه انجام دهند ، قبل از اجرای تمرینات اختصاصی مبارزه و برنامه های تمرینی 2 تا 3 بار در هفته.
بسیاری از ورزشکاران برای بهبود حیطه های ورزشی خود در فصل مسابقات ، تمرینات را فعالانه ادامه دهند و می توانند برنامه های تمرینی طناب زدن را به خوبی دنبال کنند . از سوی دیگر ، با در نظر گرفتن فرسودگی و جراحات بدن در طول مسابقات ، برای سازگاری زمان بازگشت به حالت اولیه از مسابقات ورزشی ، باید برنامه ها تغییر داده شوند .
نظر یادتون نشه............
مطلب مفیدی بود مرسی
سلام مطلب خوبی بود
سلام. مطلب خوبیه حیفش نمیشه بهش عمل کرد یعنی سخته عمل بهش .......
سلام.
از وبلاگت جالبتون لذت بردم.
فقط اینکه اگه صلاح میدونید بعضی مطالب رو با علم دقیقش بنویسید.
در مورد طناب زنی و آموزشش من در خدمت هستم. ممنون
(آلخانی-مسئول کمیته طناب زنی استان)